recent
اخر الأخبار

افضل مصادر الاوميجا 3 النباتية

الصفحة الرئيسية
افضل مصادر الاوميجا 3 النباتية


من المعروف ان أوميجا 3 من الدهون المهمة التي توفر العديد من الفوائد الصحية للانسان وخاصة الرياضيين.

الاوميجا 3 باختصار تقلل الالتهاب ، وتقلل من الدهون الثلاثية في الدم ، وحتى تقلل من خطر الإصابة بالزهيمر.

أشهر مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية هي زيت السمك والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.

هذا يمكن أن يجعل الأمر صعبًا بالنسبة للنباتيين أو حتى أولئك الذين يكرهون السمك ببساطة لتلبية احتياجاتهم
من الأحماض الدهنية لأوميجا 3 ولذلك سيكون مقالنا موجه بشكل مباشر لافضل لبدائل اوميجا 3 النباتية.


أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية:

الجوز (اللوز):

الجوز مليء بالدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية بطريقة ممتازة هذا بجانب ان طعمة محبب للجميع. 

يتكون الجوز من حوالي 65٪ من الدهون الصحية بالوزن .

وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجوز يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ نتيجة
لانه مشبع بلأوميجا 3 كما انه يرتبط بتحسينات في الأداء المعرفي والذاكرة .

يمكن أن تلبي حصة واحدة فقط من الجوز متطلبات يوم كامل من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، (28 جرامًا)
توفر 2570 مجم من الاوميجا 3 وهنا تضح لنا اهمية الجوز (اللوز) وتناوله يومياً.


بذور الشيا:

تشتهر بذور الشيا بفوائدها الصحية العديدة ، حيث توفر جرعة كبيرة من الألياف والبروتين في كل وجبة
وهو مصدر قوى جدا بالبروتين للرياضيين فهي في نفس الوقت مصدر نباتي رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

وبفضل الأوميجا 3 والألياف والبروتين ، فأن بذور الشيا تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عند تناولها
كجزء من نظام غذائي صحي يومي.

وباختصار وبشكل مباشر فان بذور الشيا تقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم وتزيد كلاً من الكوليسترول الجيد
وترفع من مستويات أوميجا 3 في الدم.

المقدار اليومي الحالي  للبالغين فوق سن 18 هو 1100 مجم للنساء و 1600 مجم للرجال.

ويمكننا التاكيد ان (28 جرامًا) من بذور الشيا تتجاوز بكثير الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميجا 3 الدهنية ،
مما يوفر 5000 مجم من اوميجا 3.


فول الصويا:

يحتوي فول الصويا بالإضافة إلى الألياف والبروتين النباتي على العديد من المواد الغذائية، مثل: حمض الفوليك، وفيتامين ك، والمغنيسيوم وكذلك البوتاسيوم.

إلا أن أهم التحديات التي تصاحب مستوى أوميغا 3 المرتفع في فول الصويا هو غناها أيضًا في أوميغا 6،
وهو حمض محفز للالتهابات ويجب استهلاكه بعقلانية.

بالمجمل، تحتوي 100 غرامات من فول الصويا على 1440  مجم من أوميجا 3.


كرنب بروكسل:

البروكسل يحتوى بشكل عالى على فيتامين K وفيتامين C والألياف ، وهو مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

نظرًا لأن الخضروات كالبروكسل غنية جدًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى ،
فقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية للانسان لانها ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪ تقريبًا.

يحتوي نصف كوب (44 جرام) من البروكسل النيئة على حوالي 44 مجم من اوميجا 3
اما البروكسل المطبوخ فهو يحتوى على ثلاثة أضعاف الكمية ، مما يوفر 135 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية
في كل نصف كوب (78 جرام).


بذور القنب:

بالإضافة لاحتواء بذور القنب على البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك ، فان بذور القنب تتكون بالاساس
من حوالي 30٪ زيت وتحتوي على كمية جيدة من أوميجا 3 بداخلها وهو ما يفيد صحة القلب
سواء بحمايته بمنع تكوين جلطات الدم او بالتعافى بعد الازمات والجلطات القلبية فى مرحلة الاستشفاء.

تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب على حوالي 2600 مجم من اوميجا 3 الدهنية.


بذور الكتان:

بذور الكتان هي مصدر قوة غذائية هائلة ، حيث توفر كمية جيدة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز في كل وجبة
كما أنه مصدر ممتاز لأوميجا 3.

ولعل ما اظهرته العديد من الدراسات الفوائد الصحية للقلب من بذور الكتان ،
ويرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى محتواها من الأحماض الدهنية أوميجا 3.

لقد ثبت علمياً وطبياً أن كل من زيت بذور الكتان وزيت بذور الكتان يقللان من نسبة الكوليسترول في الدم.


تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (10 جرام) من بذور الكتان الكاملة على 2.350 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية.



وفى نهاية المقال يجب ان نسلط الضوء على..

 اهمية الاوميجا 3 للرياضيين :

1. المساعدة في تخفيض الالتهاب.

2. تحسين الأداء الرياضي.

3. التقليل من القلق.

4. زيادة كتلة العضلات.

5. المساعدة في فقدان الدهون.

google-playkhamsatmostaqltradent