recent
اخر الأخبار

أفضل الاطعمة والمشروبات لاستعادة صحة العضلات بعد التمرين

الصفحة الرئيسية

أفضل الاطعمة والمشروبات لاستعادة صحة العضلات بعد التمرين


في مقال اليوم سوف نلقي الضوء على أفضل الاطعمة والمشروبات لاستعادة صحة العضلات بعد التمرين
لممارسي الرياضة وخاصة ممارسي الرياضية والأنشطة البدنية الشاقة مثل الجيم وركوب الدراجات لمسافات طويلة أو الجري،
فمن المحتمل أن تعاني من وجع عضلي ناتج عن ممارسة الرياضة بعد انتهاء التمرين.

ولأن ألم العضلات مزعجًا و يؤثر أيضا على التدريبات والأنشطة اليومية فيما بعد.

فهناك العديد من الاستراتيجيات لاسترداد صحة العضلات بتقليل الم العضلات وتقليل تلف العضلات الناتج عن التمرين
وتسريع تعافي العضلات بشكل اسرع وصحي.


1 - عصير الكريز يستعيد صحة العضلات بعد التمرين:

شرب عصير الكرز أو الكريز الحامض هام ومفيد جداً صحياً للرياضيين المدربين ورواد الجيم المبتدئين على حد سواء. 

حيث تشير الدراسات إلى أن عصير الكريز يسهلان استعادة العضلات ويخففان من آلام العضلات
الناتج عن المشقة والتحميل العضلي فى التمرين.

من المعروف لدى الرياضيين ان بعد انتهاء التمارين البدنية العضلية لابد من حسن اختيار تناول الأطعمة والمشروبات
الغنية بمضادات الأكسدة وعصير الكيرز غني بمضادات الاكسدة - حيث انه يحتوي على نسبة عالية من المركبات النباتية
التي تسمى الأنثوسيانين والتي لديها خصائص قوية مضادة 

وبالتالي فإن تناول عصير الكريز يقلل من الألم الملحوظ وتلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة.


2 - تناول الاسماك الدهنية تستعيد صحة العضلات بعد التمرين:

ان الأسماك الدهنية مثل السردين والسلامون والتونة تعتبر مصادر ممتازة وغنية للعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك
لاستعادة العضلات بعد التمرين وذلك لان الأسماك مصدر حيوي غني بالبروتين ،
وهو عنصر غذائي كبير يسهل إصلاح العضلات بشكل مثالي -
خصوصاً ان البروتين مسوؤل عن عملية تجديد خلايا العضلات التالفة الناتجة عن التمرين البدني العضلي.

وتقول الدراسات الرياضية الطبية  في هذا الشأن أن تناول (30 جرام) من البروتين بعد التمرين يدعم التعافي الأمثل للعضلات.

ونركز على الاسماك الدهنية لانها تحتوي ايضاً على دهون أوميجا 3 ،
والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز نمو العضلات بشكل مثالي.

ويمكنك الاستفادة من اوميجا 3 بسهولة عن طريق تناول وجبة من الأسماك الدهنية مثل السلامون او السردين أو التونة
أو تناول مكمل أوميجا 3 بعد الانتهاء من التمارين في الجيم.


3 - عصير الرمان يستعيد صحة العضلات بعد التمرين:

طبياً معروف ان عصير الرمان مصدر غني للبوليفينول ، وهي مركبات نباتية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات والتورم.
ولهذا شرب عصير الرمان قد يفيد تعافي العضلات بعد التمرين.

أظهرت دراسات رياضية أن عصير الرمان ومكملات الرمان قد تقلل من DOMS ، وتقلل من علامات الالتهاب ،
وتسرع من تعافي العضلات بشكل مثالي بعد اداء التمرينات العضلية الشاقة.


4 - تناول البطيخ يستعيد صحة العضلات بعد التمرين:

البطيخ من انواع الفاكهة التي تتميز بالمذاق الحلو وهو مرطب ومليء بالعناصر الغذائية. 

وتناول البطيخ يعزز انتعاش العضلات بعد اداء التمرين البدني العضلي لانه غني بالحمض الأميني سيترولين.

والبطيخ مصدر بسيط للبروتينات ، ولهذا فأن الحمض الأميني له تأثيرات مضادة للأكسدة ويزيد من إنتاج أكسيد النيتريك
كما ان البطيخ يحتوي على الكربوهيدرات والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة. 

ولذلك هو مثالي لكل من يتمرن تمارين عضلية بدنية.


5 - الالبان ومنتجاتها تستعيد صحة العضلات بعد التمرين:

يستخدم الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن القريش كوقود للمتدرب بعد انتهاء التمرين
لأن الحليب يحتوي على نسبة عالية من البروتين و الكربوهيدرات ، وبالتالي فهو يوفر للرياضيين العناصر الغذائية اللازمة
لإصلاح العضلات التالفه بعد اداء التمرينات القوية البدنية العضلية
ويعود ذلك الى أن تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا يدعم نمو العضلات ويساعد عضلاتك على إعادة ملء مخازن الجليكوجين
وكذا يحتوي الحليب بشكل مباشر على الصوديوم ، وهو مهم لإعادة التميؤ للجسد ككل.


6 - تناول البيض يستعيد صحة العضلات بعد التمرين:

البيض غذاء كثيف المغذيات ويفضل من قبل الرياضيين لمحتواه العالي من البروتين المتوفر حيوياً وطبيعي
ومتركز في بياض البيض بشكل كبير جداً مما يساعد تناوله بعد التمرين على تحفيز تعافي العضلات بشكل اسرع.

وعلى الرغم من أن العديد من الأشخاص يختارون تناول بياض البيض فقط ويهربون من الصفار،
لكن تشير الدراسات الطبية والرياضية إلى أن البيض الكامل بياض وصفار قد يكون أفضل خيار
بعد اداء التمرين العضلي البدني الشاق لأن صفار البيض كثيف المغذيات ويوفر الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية ،
مثل فيتامين أ والسيلينيوم والزنك وبالميتات الأحماض الدهنية ، مما قد يزيد من سرعة تكثيف البروتين العضلي للجسد ككل.


7 - عصير البنجر يستعيد صحة العضلات بعد التمرين:

يتم تحميل البنجر بالنترات الغذائية والأصباغ وتساعد النترات الغذائية في إرسال الأكسجين إلى عضلاتك
وتحسين كفاءة الميتوكوندريا مما يقلل من الالتهاب والأضرار المؤكسدة.


8 - تناول الخضروات النشوية والبروتينات يستعيد صحة العضلات بعد التمرين:

ممارسة الرياضة العضلية بشكل مكثف ، يستنفد مخزون العضلات من الجليكوجين ،
وهو الشكل المخزن من الجلوكوز نفسة وتواجد كمية كافية من الجليكوجين في عضلات اي رياضي مهم وضروري
بشكل كبير جداً لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل خلال التمرين نفسة ،
وبالتالي فان تجديد هذه المخازن بعد التمرين امر لا مفر منه.

لذلك ننصح بتناول الخضروات النشوية مثل البطاطا المشوية والكوسة وخصوصا البطاطا هي افضل خيار صحي
فهي مصدر قوي للكربوهيدرات بعد اداء التمرين العضلي البدني.

وننصح دائماً بالجمع بين الخضروات النشوية ومصدر بروتين مثل البيض أو صدور الدجاج
طريقة فعالة ولذيذة لتجديد مخازن الجليكوجين مع تزويد جسمك أيضًا بالبروتين الذي يحتاجه لاستعادة العضلات التالفة
واعادة بنائها بشكل مثالي اقوى واصح للجسد ككل.


9 - فنجان قهوة يستعيد صحة العضلات قبل وبعد التمرين:

يساعد شرب كوب او فنجان القهوة قبل التمرين أو بعده في تقليل DOMS وهو نوع من إصابات العضلات
التي تنتج عن تمرين غير مألوف أو مكثف ويسبب أعراضا مثل التقييد المؤلم للحركة والتورم والتصلب في بعض الاحيان.

ويعود ذلك لاحتواء القهوة على الكافيين الذي يمنع مستقبلات الأدينوزين
وهي مادة كيميائية يتم إطلاقها بعد الإصابة لتشعر الجسم بالألم.

والمؤكد أن تناول الكافيين (القهوة) قبل ساعة من التمرين المكثف للجزء العلوي من الجسم
يقلل بشكل كبير من مستويات الم العضلات في اليومين الثاني والثالث بعد التمرين.

كما ان تناول الكافيين بعد اداء التمرين المكثف العنيف العضلي يؤدي إلى تحسين استعادة قوة العضلات
وتقليل DOMS لدى كل من يمارس الرياضة.


الى هنا نكون قد انتهينا من مقال اليوم ونؤكد ان اي نوع عصير مذكور بالمقال
هو عصير طبيعي وخالى تماماً من اضافة اي نوع سكر.


المصادر المستخدمة في المقال :

===================

المصدر الاول

المصدر الثاني

المصدر الثالث

المصدر الرابع

المصدر الخامس

المصدر السادس

google-playkhamsatmostaqltradent