recent
اخر الأخبار

شرح الصيام المتقطع وفوائده واضراره - Intermittent fasting


 


  - مقدمة :


قبل الدخول في تفاصيل الصيام المتقطع وشرحه بالتفصيل وكذا اهم انواعه وفوائده والنصائح المتعلقة به

وجب التنويه ان ما وصل اليه الأطباء اليوم من فوائد عظيمة للصيام المتقطع قد وصل اليه القرأن الكريم منذ اكثر من 1600 عام

بل وقد ورد عن رسول الله محمد ( صوموا تصحوا ) – صدق رسول الله


وكعادتنا معكم احبائنا زوار وقراء مدونه إيجي ستار2020 سنعرض لكم المقال في شكل سؤال وجواب
كما تحبون لكى نغطى كل الاستفسارات التي ترغبون في معرفتها حول الصيام المتقطع وشرحه بالتفصيل لكم
ونسأل الله التوفيق أولا وأخيرا في إيصال المعلومة لكم جميعاً .

- ما هو الصيام المتقطع ؟


الصيام المتقطع هو صيام يعتمد بشكل رئيس على الامتناع عن تناول الطعام لساعات معينة خلال اليوم الواحد أو لأيام معينة
في الأسبوع نحددها مسبقاً ، وله عدة أساليب سنوضحها فيما هو قادم من سطور .


ولعل الأكثر معرفة لنا جميعا ان حمية الصيام المتقطع هي تناول الطعام خلال فترة 8 ساعات فقط من اليوم كله ، 
والتوقف عن الطعام خلال فترة 16 ساعة متتالية من باقي اليوم ، وهو ما يعرف بحمية الصيام المتقطع 8 الى 16 .


وهذا النوع الدارج بيننا يمكن القيام به يوميا او يوم و يوم او خلال أيام محدده مسبقاً بتخطيط الدكتور المختص معكم 
بالمتابعة حصب حالة كل شخص الصحية
واهم ما يمكن تعريف الصيام المتقطع به هو أنه لا يتضمن الكثير من القواعد الصارمة أو الحرمان من الطعام بشتى انواعه .


ولعل فكرة الصيام المتقطع في شتى انواعه هي باختصار تحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى طاقة ،
الأمر الذي يسبب فقدان وخسارة الوزن بشكل ممتاز .



- ما هو أنواع الصيام المتقطع الأكثر شهره ؟


1 – الصيام لمدة 12 ساعة متواصلة يومياً

يعد هذا النوع أحد اهم الأنواع المناسبة جدًا للمبتدئين في اتباع نظام الصيام المتقطع بشكل خاص ،
حيث يعتمد هذا النوع من الصيام على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة متواصلة ،
وتناول الطعام الصحي خلال فترة 12 ساعة المتبقية .


ونقول انه الاسهل لان ساعات النوم تحسب ضمن ساعات الصيام الــ 12 المذكورة
وبالتالي قد يكون العدد الفعلي للصيام نفسه هو 4 او 5 ساعات من فترة الاستيقاظ نفسها حسب عدد ساعات نوم كل شخص فينا .



2 – الصيام لمدة 16 ساعة متواصلة يومياً


هذا هو مبدأ الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا والذي شرحنا تفاصيله في مقدمة مقالنا هذا، وهو ما يسمى بحمية 8 الى 16 ساعه
في اشاره لتقسيم اليوم الى 8 ساعات اكل اطعمه و 16 ساعه صيام توقف عن اكل الأطعمة
وهذا النوع من الصيام المتقطع مناسب بشكل خاص للذين لم يحقق معهم صيام النوع الأول (12 ساعه) النتائج المنتظرة منه .

ولعل اهم ما يميز هذا النوع من الصيام بشكل خاص انه نظام قوى وفعال لمكافحة العديد من الأمراض الخطيرة مثل:

✅ السكري (مرض السكر) .

✅ أمراض الكبد بكافة أنواعها .

✅ الالتهابات المختلفة باختلاف أنواعها وخاصه ما يصيب المعدة مثل القرح وما شابه .

✅ السمنة وخطورتها على الصحة العامة بشكل عام .



3 – الصيام يوم والافطار يوم


يعتمد هذا النوع من الصيام في يوم وتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي ثم يكرر الصيام في اليوم التالي وهكذا، 

وهنا يتوفر عدة خيارات للشخص الصائم بهذا النوع الثالث وعلية ان يختار خيار من الاتي :


✅ تجنب تناول أي أطعمة تسبب زيادة الوزن بشكل مباشر في يوم الصيام .
✅ تجنب تناول أطعمة تزيد سعراتها الحرارية عن 500 سعرة حرارية في يوم الصيام .


قد اثبت الأطباء ان هذا النوع من الصيام لا ينصح به لـــ المبتدئين أو المصابين بحالات مرضية مزمنة .

كما اوضحوا السادة الأطباء أن الصيام المتقطع بهذا النوع الثالث قد يساعد بشكل كبير على انقاص الوزن ،
وعلى تحسين صحة القلب بشكل مباشر .



4 – الصيام لمدة يوم واحد فقط في الأسبوع


يرتكز هذا النوع من الصيام على الامتناع عن تناول الطعام بشكل تام لمدة يوم في الأسبوع ككل ، 
 أي  24ساعة متواصلة ، مع السماح بتناول السوائل فقط في فترة الصيام، مثل
( الماء، القهوة، الشاي - واي مشروب لا يسبب زيادة الوزن المباشر ) مع التدقيق ان جميع المشروبات تشرب بدون سكر.


ووجوب علينا التنويه إلى أن هذه الطريقة من الصيام المتقطع في النوع الرابع قد تسبب للشخص بعض الأعراض الجانبية ،
مثل: ( التعب، الصداع ، خاصةً في الفترات الأولى من اتباعه )
 وهي أعراض تتلاشى وتختفى عند اعتياد الجسم على هذا النوع من الصيام المتقطع.

كما يفضل ان يبدأ المبتدئين إلى صيام عدد ساعات أقل قبل الوصول الي اكمال 24 ساعة كاملة صيام لتهيئة الجسم بشكلٍ تدريجي
على الوصول الى 24 ساعه دون مخاطر واعراض جانبيه لا قدر الله .



5 – الصيام لمدة يومين في الأسبوع ككل 


يعتمد هذا النوع من الصيام على تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها أسبوعيًا وبالتحديد خلال أيام الصيام نفسه ، 
وهذا النوع يسمى صيام أيام من 2 الى 5 (أيام) والمتبع فيه بشكل مباشر للرجال والنساء مع مراعاه الاوزان واحتياج الجسم هو :

✅ بالمسبة للنساء يكون مسموح لها بتناول اطعمة بمتوسط سعرات حرارية تعادل 500 سعرة حرارية في يوم الصيام نفسه
بينما يحصل الرجال في هذا النوع من الصيام المتقطع فقط على 600 سعرة حرارية خلال يوم الصيام نفسه .

وغير محبب ان يقوم الشخص بالصيام ليومين متتاليين بل الافضل والمتبع ان يكون اليومين بشكل متباعد .



6 – الصيام بنظام ترك وجبات وتناول الأخرى 


في هذا النوع من الصيام المتقطع وهو النوع السادس ينصح بالقيام بترك بعض الوجبات الرئيسة خلال اليوم بعدم تناولها ،
 فيمكن ترك وجبة أو وجبتين مع الحرص هنا على أن تكون الوجبات المتبقية على مدار اليوم صحية وكافية
لكل طبيعة جسم للشخص الصائم .

وهو يمكن وصفه باختصار انه يتم تناول الوجبات فقط عند الشعور بالجوع
وتركها عندما لا يشعر الشخص المعنى بصيام هذا النوع بالجوع .



7 – الصيام القاسي او الصيام العسكري المنضبط 


يعتمد هذا النوع من الصيام على القيام بتناول كميات قليلة جدًا من الطعام وبالتحديد ما تتكون الأطعمة من الخضروات والفواكه فقط خلال فترة صيام تصل الى 20 ساعة من الصيام يومياً ، مقابل تناول وجبة رئيسة كبيرة خلال فترة 4 ساعات
والتي يسمح فيها بتناول الطعام بشكل طبيعي ويجب ان تكون تلك الوجبة متكاملة وتحتوى على كميات وفيرة من البروتينات
والكربوهيدرات واهم العناصر الغذائية الغنية بالطاقة المفيدة .

ولعل هذا النوع يطلق عليه الصيام العسكري او الصيام القاسي لان هذا النوع من الصيام المتقطع هو الأكثر حدة وقسوة
في كل أنواع الصيام التي سبق ذكرها بعالية .

ويجب عدم الصيام بهذا النوع دون اذن طبيب متخصص لان جسم الشخص المعنى بالصيام قد لا يحصل الجسم على كفايته 
من الألياف الغذائية وبعض العناصر الغذائية التي لا غنى عنها ، مما يؤدي لرفع فرص تقليل مناعة الجسم
وبالتالي زيادة فرص الإصابة بأمراض خطيرة لا قدر الله .



- ما هي أصناف الطعام المفضلة لوجبات الصيام المتقطع ؟؟



وجب الإشارة أولا هنا قبل الإجابة على هذا السؤال انه غير مسموح نظام الصيام المتقطع يعتمد على الوقت
الذي تتناول فيه الطعام وليس نوعية أو كمية الطعام التي يمكن تناولها.

ومن غير المحتمل أن تفقد الوزن الذى ترغب به أو تصبح أكثر صحة إذا تناولت خلال فترات الأكل طعامًا غير صحي
 أو عالي السعرات أو أي نوع من السكريات وكذلك الدهون الغير صحية على سبيل المثال.

للحصول على الفوائد الصحية المأمول بها في نوع الصيام المتقطع أيا كان نوعه ،
يفضل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تبعد عن الأطعمة الضارة .

وسنقدم لكم اهم أنواع الطعام المفضلة لوجبات الصيام المتقطع على سبيل الثمال وليس الحصر
 وطبقاً للأهمية ودرجه صحتها خلال فترات الأكل :

1 – فاكهة الافوكادو

نظرًا لاحتواء تلك الفاكهة على نسبة عالية من الدهون المطلوبة الصحية ،
فإن ذلك يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة ودون اضرار اكلات السعرات الحرارية المرتفعة .


2 – جميع أنواع المأكولات البحرية وخاصه الأسماك البحرية


لا جدال ان المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية القيمة المطلوبة جداً في الصيام المتقطع بشتى انواعه
لأنها تحتوى على : البروتين، الدهون الصحية، الألياف الطبيعية ، الفيتامينات المفيدة باختلاف أنواعها، المعادن،
و عنصر اوميجا الصحي.


3 – الخضار الصحي ذو الالياف


نقصد هنا تلك أنواع الخضار الصحي الذى يحتوى على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لوقت أطول
 دون تسبب أي امراض جانبية مثل الإمساك وهى مثل: البروكلي، والقرنبيط، والكرنب الصافي دون حشوه ارز او ما شابه.

4 – البطاطا الطازجة


البطاطا الطازجة ينصح بطهيها مسلوقة أو مشوية ضمن نظام غذائي صحي قد تساعد على الشعور بالشبع
وإنقاص الوزن بشكل مثالي وسريع.


5 – البقوليات و الفاصوليا

هي نوع يمد الجسم بالعناصر الغذائية المطلوبة مع شعور الجسم بالشبع لفترات مرضية جداً وهى مثل :
 الحمص، الفول، العدس، و البازلاء الخضراء الصحية وكذلك الفاصولياء الطازجة مع التوصية بطهيها بأسلوب صحى
 بعيدا عن الدهون والدسامة.


6 – بعض الفواكه التويتات


التويتات بانواعها مثل الفراولة – التوت بأنواعه وجميعها يشعرك بالشبع لفترات مرضية جداً


7 – بعض الأصناف الأخرى


هناك بعض الأصناف الغذائية الأخرى التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة كما نوهنا بعالية
 بالإضافة إلى تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المطلوبة القيمة مثل :

( البيض المسلوق – المكسرات الصحية وبعض الحبوب مثل البرغل و الفريكة )

ويجب الإشارة هنا الى التأكيد على تجنب السكريات والحبوب المعالجة، مثل:  الخبز الأبيض - الأرز الأبيض.

مع الحرص على أن تتضمن الوجبات على العناصر الغذائية الاتية: الفواكه، والخضراوات، والبقوليات، والدهون الصحية،
والبروتينات وان نبقى على النشاط ونترك الجسم يحرق الدهون بين الوجبات في فتره الصيام
ويمنع منعاً باتاً تناول أي وجبات وان كانت حتى وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل او قبل النوم مباشرة.



- ما هي فوائد الصيام المتقطع بمختلف انواعه ؟؟


الدراسة تبشر بالخير في أنواع الصيام المتقطع باختلاف انواعه وخاصة الصيام المتقطع من نوع 8 ساعات الى 16 ساعه
وهذه أهم الفوائد التي تعود على الشخص المعنى بالصيام المتقطع :

1- الحماية من الشيخوخة المبكرة

2 - المساعدة في الوقاية من مرض السكري والشفاء منه او تقليل مخاطرة بشكل كبير لأنه يقلل من نسبة الجلوكوز في الدم
 بنسبة 3 الى 6 % لدى الأشخاص المصابين بالسكر ولا يحدث أي تغيير في نسبة الجلوكوز في الدم لدى الاصحاء
مع التنويه ان الأنسولين يقل أيضًا في الجسم بنسبة 11 الى 57 % بعد مرور 3 أسابيع من الصيام المتقطع.

3 – انقاص الوزن بشكل مثالي وغير ضار عن طريق تقليل كميات الطعام المتناولة خلال النهار،
وبالتالي تنخفض السعرات الحرارية الداخلة للجسم مع تحسن عملية الأيض التي تؤدى بشكل نموذجي الى حرق الدهون من الجسم
بشكل غير مسبوق مما يحسن من صحه الجسم في كل شيىء وحمايته من الامراض الخطيرة الناتجة عن زيادة الوزن
والمعروفة لنا جميعاً.



- ما هي اهم النصائح لضمان نجاح الصيام المتقطع بمختلف انواعه ؟؟


1 - أخذ قسط من الراحة كلما احتاج الجسم لذلك ، وتجنب الأنشطة القاسية خلال فترة الصيام لتجنب حدوث هبوط لا قدر الله .

2 - استخدام بعض أنواع الطعام الصحي بوفرة، لإنها تساعد على تقليل الشهية، وتزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول،
مثل الثوم، والخل، والأعشاب الصحية المختلفة.

3 – تناول الطعام المحبب في الوقت المقرر خارج ساعات الصيام ولو بكميات قليلة لتجنب أي إفراط أو حرمان
قد يؤدى فيما بعد لعدم استمرارك في الصيام المتقطع.

4 - اختيار الأطعمة الصحية التي تتضمن سعرات قليلة جدًا وحجمها كبير في الاشباع مثل: الفشار، وفاكهه البطيخ.

5 - الحصول على كميات كافية من الماء طوال الوقت خاصة في فترات الصيام ،
وتناول مشروبات عشبية ساخنة خالية من السكر تماماً خلال فترة الصيام خصيصاً .

6 -  تجنب الكربوهيدرات على معدة فارغة لأنها قد تكون ضارة عند محاولة إنقاص الوزن .


- ما هي اهم الأخطاء الواجب اجتنابها لنجاح الصيام المتقطع ؟؟


1 - الاكثار في تناول الطعام خلال الفترة المسموح بها للطعام


الصيام المتقطع لا يعني الإفراط في تناول الطعام خلال الفترة المسموح فيها بالطعام ،
 بل يجب تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم يوميًا
لتحقيق النتيجة المرغوبة في فقدان الوزن بطريقة صحية وسليمة وذلك عن طريق ضبط عدد السعرات الحرارية
 التي تدخل الجسم طبقاً لاحتياج كل شخص بوزنه وجسمه وعدد السعرات الأمثل له.


2- التركيز على نوعية الطعام


وننصح هنا بالابتعاد التام عن الوجبات السريعة والاطعمة المقلية بالسمن او الزيت باختلاف انواعه
مع التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الصحية
مثل البروتين الخالي من الدهن والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية والخضروات والفواكه.



3- قله واهمال شرب الماء


حرق الدهون في أي هذا النوع من الرجيم يتوقف بشكل تام على شرب الماء بقدر كافي ووافي
وذلك لأن الماء يزيد من التمثيل الغذائي في الجسم ويساعده على القيام بوظائفه بصورة صحيحة
وهنا وجب التنويه على الاهتمام بالخضروات والفواكه التي تحتوي على الماء عند تناول الوجبات الخفيفة
مثل الخيار والكرفس والبطيخ والبرتقال لكى يتم افادة الجسم بتعويضه بقدر كافي ووافي من الماء .


4- اتباع رجيم قاسي لا يتناسب مع طبيعة وحاله الشخص المعنى


هنا يجب الإشارة الى ان الجسم يحتاج الى الطعام للقيام بعلميات الحرق المنتظرة
لأنه في حالة تناول كميات من السعرات أقل من حاجة الجسم الطبيعية ، فسوف يزداد الشعور بالجوع ،
كما ستنخفض كتلة العظام بدلًا من الدهون وهذا يمثل خطر شديد .


5- الإكثار من تناول الكافيين دون اعتدال


يحبب تناول الكافيين باعتدال لأنه يقلل الجوع ويعزز مستويات الطاقة لدى الجسم ،
لكن الإفراط في تناول المشروبات الغنية بالكافيين يمكن أن يساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت دون ان نشعر بذلك .


6- عدم النوم بشكل صحيح وكافي


عدد ساعات النوم ونيل الراحة بشكل كافي اثناء النوم نفسه هو احد اهم العوامل لزيادة معدلات الحرق.


7- عدم اتباع نظام رياضي يومي


ممارسة الرياضة بشكل يومي ولو لساعه يومياً يؤدى بشكل مباشر لزيادة معدلات الحرق بشكل مضاعف
وننصح دائما بممارسة الرياضة بشكل يومي حتى بأبسط أنواعها مثل المشي لمده ساعه يوميا
ان كان الجسم والعمر لا يسمح بممارسة الرياضة البدنية بأي نوع فيها .


- ما هي مخاطر الصيام المتقطع ؟؟


مع أن فوائد الصيام المتقطع عديدة وكثيرة إلا أنها تأتي مع عدة مخاطر محتملة يجب إدراكها ومعرفتها جيدًا
قبل البدأ في أي نوع من أنواع الصيام واهمها ما يلي :

1 - مشكلات واضطرابات في الجهاز الهضمي.

2 - زيادة الوزن بشكل عكسي بدلاً من انقاص الوزن ويعود ذلك الى عدم تجنب الأخطاء المذكورة بعالية
خاصه في الأوقات المقرر فيها الطعام وليس أوقات الصيام نفسها.

3 - أعراض جانبية قد تنشأ عند البدء بالصيام المتقطع مثل الصداع والهبوط
وعدم القدرة على أداء الأنشطة اليومية المعتادة كالسابق
 ولكن كل ذلك سينتهى بمجرد الاعتياد على النظام الغذائي المتبع في أي نوع من أنواع الصيام المتقطع .

4 - تأثير الصيام المتقطع سلبًا على الخصوبة عند النساء خاصة الذين هم في بداية حياتهم الزوجية ويرغبون في الانجاب .

5 - انخفاض سكر الدم حيث أن البقاء لمدة طويلة بدون طعام قد يؤثر علي نسبة السكر في الدم.

6 - تساقط الشعر فكما ذكرنا سابقا أن نظام الصيام المتقطع، هو نظام قائم علي تناول وجبات الطعام في ساعات محددة خلال اليوم والصوم لعدد ساعات طويلة بدون تناول الطعام، وعليه فإن العديد من الأشخاص ممن يتبعون نظام الصيام المتقطع
لا يستطيعون الحصول علي القدر الكافي من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم،
مما يؤدي بدوره إلي تساقط الشعر وجعله ضعيف ومقصف.

7 - الإمساك من أكبر اضرار الصيام المتقطع لأنه يمكن لأي نظام غذائي أن يسبب اضطراب في المعدة
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من السوائل أو الفيتامينات أو البروتين أو الألياف”.
وبالتالي فإن عدم تناول الماء بكثرة أثناء ساعات الصوم قد يؤدي إلي كارثة معوية،
حيث أن حركة الأمعاء لا تسير بشكل سليم بسبب قلة السوائل وقد يؤدي ذلك إلي الإمساك والشعور باضطرابات معوية.

8 - تغيرات المزاج من اهم اضرار الصيام المتقطع لأنه من المعروف أن إتباع أي نوع رجيم قد تلزمك بقيود وعادات
عليك إتباعها حتي تصل إلي الوزن المثالي المطلوب وعلي هذا قد يشعرك إتباع نظام الصيام المتقطع ببعض التغيرات المزاجية ويشعرك بعدم الأريحية في التعامل في حياتك اليومية، خاصةً إذا أصبحت معزولًا عن الأصدقاء أو أفراد العائلة
 بسبب قيود نظامك الغذائي.

9 - اضطرابات النوم وهذا ما تم اثباته بواسطه هناك العديد من الأبحاث الطبية التي تشير الي أن الصوم النهاري المتقطع
(يعنى هنا الصيام أثناء النهار) يسبب انخفاضًا في نوم حركة العين السريعة  (REM)،
وعلي هذا تحدث مشكلات في الحصول علي قدر كافي من النوم مما قد يؤدي إلي مشاكل أكبر
مثل ضعف التركيز وخلل في الذاكرة مع مرور الوقت لا قدر الله 


خاتمة :

وجب التنويه ان أي نوع من أنواع الرجيم سواء المتقطع بأنواعه او غير ذلك يفضل المتابعة مع طبيب مختص
وعدم المجازفة بالصحة العامة دون استشارة طبيب متخصص كما اوضحنا لأنه لكلاً منا طبيعة جسم مختلف
وهناك البعض لديهم سجل مرضى بأنواع مختلفة ويجب مراعاه ذلك في حال إقرار اتباع أي نوع من أنواع الرجيم
في الصيام المتقطع او غيره .

code: Y2019

وفى النهاية اتمنى ان يكون الموضوع قد نال استحسانكم واعتذر عن الإطالة 


author-img
egystar2020

تعليقات

تعليقان (2)
إرسال تعليق
  • حسين علام15 مارس 2021 في 5:15 ص

    موضوع متكامل - شكرا لكم على الالمام بكامل الجوانب

    حذف التعليق
    • egystar2020 photo
      egystar202015 مارس 2021 في 8:42 ص

      شكراً لحضرتك أستاذ حسين ودائماً نسعى لان نكون عند حسن ظنكم جميعاً قراء egystar2020
      نشكر حضرتك على تشجيعك لنا

      حذف التعليق
    google-playkhamsatmostaqltradent